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标题: 具备这些特点的人,登山如履平地! [打印本页]

作者: 行装说 时间: 2021-11-25 17:08
标题: 具备这些特点的人,登山如履平地!
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我们在户外，常会遇到“体力好”很能走的山友，他们看起来身材并不起眼，没有硕大的肌肉甚至看起来单薄瘦弱。

但同一段路，队友走得气喘吁吁，他们却如履平地，行走自如。

一个很能走的山友，体力好究竟好在哪里？

“黄金比例”，身材适中

在户外，我们需要长时间的进行身体运转能力。

有些人体型大，消耗大，加上身体输出低，体力也会较差；而有的人体型适中，消耗也适中，当身体赶得上消耗时，才会更能走。

photo by kango

仔细观察后，你会发现很多“体力好”的山友，并不是队伍中最强壮的山友，甚至会有些干瘦。

也有很多身材娇小的女性山友走在队伍的前面，瘦弱的男性登山者也很能走。

消耗与输出达到“黄金比例”——高大威猛的身材并不代表体力好，只有合适的体格配上强大的输出功能才是真正的体力好。

让身体保持在高效运转中，保持身体消耗和输出能力保持在一个合适的比例上。

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photo by 标

能走的山友，大多是衡量好了体力的关键的最大摄氧量和静息心率。输出超过消耗，才能走得更加轻松愉快。

最大摄氧量——体力判断的第二个指标叫做最大摄氧量。就是身体在高强度运动状态的氧气吸入量。最大摄氧量单位为毫升/公斤1分钟。比如，最大摄氧量40，代表一公斤体重一分钟能够摄入40毫升的氧气。

静息心率——心率指的是心脏每分钟跳动的次数，单位是次/分钟。涉及个人体力判断的指标叫做为静息心率，就是人体在充分休息后的心率。

对于山友们而言，保持身体的高效运转，首要的是减掉赘肉从而降低消耗，让身体在高强度的运行下，仍然能吸入大量氧气，保持身体运转率更好。

内力深厚，徒步不停歇

体力好的山友，常常“内力深厚”。内力指的是身体蕴藏的能量大，持续输出。

当同行队伍，在徒步中爬草坡时，体力较弱的山友便会很感到疲惫，而他们不怎么需要休息也能远远走在前面。

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photo by 姗姗来迟

高体脂，低代谢——体力好的山友之所以不容易累，是因为身体“内力深厚”，也就是体脂率高但是基础代谢率低。

较高的体脂率使体力好的山友拥有强大的能量，可以在海拔不断上升中完成更持久的攀登。低的基础代谢率能防止体力在高海拔地区过快地消耗。

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photo by Linlin

体力好的山友，有着更大的体能储备和更小的能量消耗，这足以让他们在行进过程中更加从容。

有效呼吸，高效用氧

无论是徒步还是高海拔登山，总会发现一些“体力好”的山友，走得毫不费力。他们看起来普通寻常，但却赢在吸氧多，运氧快的优势。

拥有充足的“氧气仓库”——登山体力好的山友，通常肺活量更大。我们把他们的身体比作是仓库，肺活量就像是仓库货量。

当身体的货量更大时，他们呼吸摄入的氧气量就更多。因此体内的血红蛋白就更多，运载氧气的能力就更强。

有效呼吸，高效用氧——体力好的山友，在登山途中还不仅能吸入更多的氧气，还能对有氧有更高的利用效率。

在海拔不断升高时，体力较好的山友能进行长时间的攀登；体力较弱的山友则是每行进一小会便会要休息调整。

而衡量一个人有氧运动能力的重要指标之一是最大摄氧量。

其中最大摄氧量是指身体运动强度达到极限时的摄氧速率，摄氧量更大则能摄入的氧气极限就更高。

尤其在低压缺氧的高海拔地区，体力好的山友氧气补给速度更快。他们可以从环境中更迅速的补充氧气，还能把氧气快速地运输到全身。

因此，当队友早已是气喘吁吁时，他却呼吸如常甚至健步如飞，追都追不上。

“心够大”面不红气不喘

体力好的山友，通常有颗更加强大的心脏，驱动全身。

所以在攀登高海拔垭口或攀登山峰时，他们总是“心如止水”，除了面颊稍稍微红并没有任何的“心惊肉跳”。

相比较，体力较弱的山友则表现的面红耳赤，心脏砰砰地像是下一秒要跳出胸膛般。

强大心脏，心肌发达——血液之所以进入我们的四肢，驱动身体前进，依靠的是心脏的跳动。强大的心脏，一次可以泵血更多，也就能利用更多的氧气，体力也更好。

所以在户外，当进行了相同大的运动量时，体能好的山友心率增长较小并且恢复得更快。

注重节奏，续航时间长

登山时，行走节奏常常能反应一个人的登山水平。新手总是莽莽撞撞，时快时慢，常会想与人较劲比速。

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新手行进速度

相比较登山的老手，却非常注重节奏，他们不会在短时间内走太快，更加知道最应该在什么时候休息。并且针对不同的路段，他们还会采用不同的的速度行进。

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老手行进速度

行走节奏影响身体能量输出——登山的动作是依靠肌肉收缩完成的，而肌肉运动则需要消耗能量，当身体剧烈行走的时候，会比平缓行走的时候耗费更多的能量。

身体为了应对能量消耗的突然上升，身体不得不以快速但是低效率的方式供能，导致续航能力下降。

节奏的程度很大程度决定了登山者的续航能力，节奏控制好，让身体处于高效输出状态，这种状态下身体产生的疲劳物质最少，肌肉损伤也最小。

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而节奏控制不好，会让身体处于低效率输出状态，导致疲劳物质大量产生，肌肉损伤加剧。

关于提升体力的几点建议

想要提升体力，关键在于锻炼强大的心肺功能。针对性的对心肺功能，需要全身运动起来。山友们可选择与实际攀登相似的训练方式。

任何有氧运动的方式都可实现对心肺能力的提升，常见的多为跑步、游泳、骑行等都是可以采取的锻炼方式。

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台阶训练——最简单的训练方法，利用爬楼梯来模拟登山爬坡的情况，可利用一个台阶进行反复训练。

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训练方法：只需要踏上台阶，站立，退回地面，再次踏上台阶，重复即可。根据自己体力状况坚持45-120分钟，训练频率一周3-4次。

爬楼梯训练——每周抽出一天，可以在家门口或办公楼的一小段阶梯，进行楼梯训练，进一步提高心肺供氧能力。

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训练方法：三组爬升为一组，完成一组后休息2分钟，开始下一组，总共训练30-40分钟。

充分热身10分钟，快速爬升25阶楼梯，走下来；快速爬升50阶楼梯，走下来；快速爬升75阶楼梯，走下来。
《初学者楼梯训练：Stair Workout for Beginners》

变速跑训练——指的是运动跑步时，不再匀速，而是快慢结合的间歇性训练。

训练方法：选择变速跑，可以先快跑10分钟，然后慢跑或快走恢复5分钟，快慢交替，总共训练40-60分钟。

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掌握了以上几种训练方式，相当于你已经找到了提升的方向，只要在锻炼的道路上持之以恒，保持心态一定能够提升体力。

体力好，登山才快乐

你是否想起队伍里那个“体力好”的山友

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1.旅行不是药，但它却能治愈生活的苦。2.户外圈9款典型驴友，你身边一定有这种人3.去旅行吧！遇见更好的世界和自己！

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