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标题: 这个姿势加上一个小动作,让走路成为最好的长寿药! [打印本页]

作者: 超级俱乐部 时间: 2021-10-24 18:08
标题: 这个姿势加上一个小动作,让走路成为最好的长寿药!
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“
随着时代的发展

人们的身体越来越差

为了提升身体的免疫力

越来越多人参与到户外运动中去

尤其是走路这项运动

深受大家的青睐

走路虽能给运动者带来不少益处

但错误的走法

却会对运动者身体造成极大伤害

小超今天就为大家介绍下

走路这项看似十分简单的运动背后

究竟还隐藏了哪些内幕
”

1

走路走得好，益处少不了

1、据《英格兰医学期刊》报道：一周步行3小时以上，可以降低35%-40%罹患心血管疾病风险。

美国《自然》杂志称：60岁以上，一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率。

2、同时世界卫生组织，还将走路评定为「世界上最好的运动」，《中国居民膳食指南》建议：成年人需每天进行，累计相当于6000步以上的身体活动。每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟左右。

走路还可以增强心脏功能，血管弹性，增强肌肉力量，保持心情愉快等。

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但是，这些是建立在正确的步行方式上。

2

步行变暴走，结果有风险

围观一下我们的朋友圈，晒出的步数起码都是1万以上。但是走得多，有可能走出以下3种常见疾病。

1、走出滑膜炎

滑膜炎，是一种可以发生在各个关节的疾病。滑膜受到刺激产生炎症后，分泌和吸收液体失调，形成积液的一种关节疾病。

虽然说滑膜炎是一种全身都可以中招的疾病，但是多数都会宠爱“膝关节”。膝关节是人体滑膜最多，结构最复杂的关节之一。

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而且膝关节位于肢体较表浅部位，所以损伤和感染的机会比其它关节多。加上走路其实是一种自重训练，所以走路走得多，自然增加患滑膜炎的风险。

症状：膝盖的滑膜炎，多数会出现轻微肿胀、疼痛，走路有时会咯噔咯噔响。特别是上下楼梯时疼痛感明显。

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2、半月板磨损

半月板，是一种韧带纤维软骨，在膝关节有内侧和外侧两个。

半月板受伤可以分为两种：一种是急性破裂，多半发生在扭转和突然发力的情况下，膝盖无法承重引起的损伤。

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另外一种就是慢性磨损，这也是走路可能损伤的情况。它是一种退化性破裂，最后会导致半月板边缘磨损，变薄。

症状：半月板受伤后，走路时会突然出现“卡住”情况，不能伸直也不能屈曲。上下楼梯或者下蹲时关节不稳、软弱无力等。

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3、足底筋膜炎

足底筋膜，是位于足底扇形的软组织。当我们站起来时，脚部会承受全身的体重，这片软组织会支撑足踝的结构（也就是足弓）；在运动的时候会伸展并吸收地面的反作用力，保护我们双脚。

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足底部筋膜炎，主要是因为筋膜或者肌腱，长期受伤拉扯引起的炎症。过度行走，可能会不断以错误的方式，牵拉到足底筋膜。

症状：如果你是暴走一族，早上起床时发现脚底刺痛，足跟内侧有明显压痛，走路时也开始有疼痛感时，就要当心是不是足底筋膜炎。

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如果长期暴走的你，都没有出现以上3种痛感，也千万不要得意。除了用痛感检查步行的情况，还有两种自检方法。

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3

除了疼痛，你还要注意这些

1、看鞋底磨损程度

鞋底外侧磨损严重的小伙伴，大部分是属于足内翻，并且部分人群走路时会有内八字。反之，内侧磨损则是足外翻，部分人会有外八走路的习惯。

这两种情况造成的原因很多，包括韧带的紧张，肌力不平衡等。

因为小腿、脚踝和脚掌不在同一条直线上，如不及时纠正继续暴走，会增加脚踝、小腿、甚至是腰椎受伤的风险。

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2、看走路姿势

1、驼背走：无论是老人还是小孩，驼背走路都是普遍存在的毛病。

长期驼背，会导致重心前移，脚尖、小腿受力增大，小腿变粗，重心前移会增加对膝盖的冲击，造成磨损。

而且驼背走路，会使头部偏离原本的位置，容易造成颈后肌肉负担头部的重量。长期下来，可能会引发头痛。

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2、步伐太小：步伐太小，大部分是用小腿在走路，这相当于在锻炼小腿肌肉。对女生来说，暴走减肥不成，反而会练出一双萝卜腿。

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4

正确走路，从姿势开始

从侧面看，躯干成一条直线，然后对比镜子，找出这三个点：

耳朵的最高处、肩峰突、大腿上外侧骨头最突出的地方，这三个点保持在同一条直线上，这样腰部的压力才会最小。

行走时身体向上挺直，髋部和躯干中部向上顶，眼看前方，双肩放松，挺胸收腹，感觉自己用大腿走路。（这个比较难需要反复体会）

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走路时，脚后跟先着地，然后脚后跟抬起，让脚呈后往前踩实。

脚尖指向正前方，努力控制好不要迈内八或者外八，每一步大概是50-60厘米左右。

重点：身体站直、脚踩实、脚后跟先着地。

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好的走路姿势让你走得更健康，但缺少了拉伸这项运动，损伤还是会找上门。不管是走路还是其他运动，你都不能忘了这个简单而又重要的小动作。

5

走前热身，让你避开损伤

热身运动，是容易被人们忽视的一部分。运动前热身，可以减少运动损伤。

准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体的生理惰性，而且能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的弹性；同时还能提高运动器官的机能，增强韧带的弹性，防止肌肉和关节的损伤。

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在没有做准备活动的情况下进行健身训练，不仅影响运动表现，而且还会出现头晕、恶心、呕吐，甚至会出现休克的现象。因此，不做准备活动就进行运动，其潜在的威胁是非常大的。

另外，热身运动也可以提高运动减肥的效率。热身运动能消耗部分的糖分，让你在正式运动过程中加快燃烧脂肪，增强减肥效果。

动作一

弓步行走30步

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动作二

腰部伸展，左右各20次

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动作三

侧弓步，左右各15次

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动作四

单腿抬膝，左右各10次

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动作五

腿部拉伸，左右腿各保持20~30秒

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动作六

踢腿，左右腿各做15次

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6

走后拉伸，助你缓解疲劳

运动后拉伸具有缓解疲劳、提高肌肉伸展性和弹性、减少肌肉不适等重要作用。拉伸应当根据现场条件，因地制宜地进行，下面介绍运动后该怎么拉伸。

动作一

站姿阶梯小腿拉伸

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主要肌群：比目鱼肌

次要肌群：小腿后侧

动作描述：

1、选择有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡；

2、放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。

动作二

坐姿屈膝小腿拉伸

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主要肌群：比目鱼肌

次要肌群：腓肠肌

动作描述：

1、坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡；

2、将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿，重复。

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很多人以为，走路，

就真的只是简简单单的走路。

其实，

看似简单的东西，

背后往往隐藏有一定的学问。

无论你是想暴走减肥，

还是拿它当成休闲的方式散散步，

了解多一点其中奥妙，

对你的身体益处自然会收获更多一些。

今天的小技巧，

你学到了吗？

最后，请把这篇文章转发到朋友圈，

让更多的人了解到这些走路运动知识吧！

注：本文由小编整合，图片来自网络，

如若涉及版权问题，请及时与小编联系。

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